不知道刚入跑圈或者喜欢跑步的小伙伴们会不会有这样的窘况:
看着别人跑步各种身轻如燕、外加狂拽酷炫;内心各种向往、外加羡慕嫉妒恨;再看看自己,各种笨重、僵硬、不协调,脚和地面的亲密接触就只能用一个词形容——Duang!Duang!Duang!!!(不要问我怎么知道的,常在健身房里听到有人像地震一样在跑步。心疼他的膝盖一分钟。。。)
为什么有些人跑步就如此轻盈,而自己却感觉脚步沉重呢?
首先,你要知道跑步不是一件痛苦的事情,跑步是件方式又舒适的事情。
1、久坐、体内循环不足
如果你整天坐在办公桌前,双腿交叉而坐,当突然开始运动时,小腿就会产生沉重的感觉。这是因为久坐导致血液循环流通差,引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。另外,像糖尿病、静脉曲张或者抽烟等,也会让小腿变得沉重。
建议:前进正压腿可以锻炼股四头肌,侧拉伸能锻炼核心,抬高小腿可以锻炼腿后肌群。另外,在办公室久坐时,应该经常变换坐姿,或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。
2、体重过大
如果你属于经常吃完东西不运动,那么身体消化不了摄入体内的糖分,就只能将糖分转化成脂肪在体内积存。
这样血液中糖分含量增加,脂肪细胞不断分裂生长,而且还会使蛋白质凝结在一起,阻碍淋巴流动,导致皮肤硬化,下半身也随之变胖。
因此,当体重增加之后,腿部和足部会承受更大的向下的力量,最直观的感觉就是脚步沉重。过大的体重会促使我们在运动过程中不得不耗费更多的体力去支撑身体,以及抵消因更大重量带来的更大的地面摩擦力。因而,在这样的消耗下,躯体很快就会因缺乏能量而感到无力,而过程中堆积的乳酸也会造成肌肉的酸痛、疲惫,让我们的步伐更加沉重。
建议:解决上述原因所带来的脚部沉,最简单粗暴的措施当然是减肥减重;另外,为了避免跑步时,骨骼、关节因承重过大而出现损伤,建议体重过大的跑友控制跑量,最开始先从快走或慢跑等强度较低的运动开始,等到身体逐渐适应、体重有所下降之后,再进行正常跑步训练。
3、跑姿错误
错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因:
-
垫脚尖跑,让踝关节一直处于下踩的姿势,容易产生小腿肌肉过紧和酸痛。
-
刻意抬腿,会使得髋部弯曲肌肉过度收缩,导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。
-
步幅过大,会造成身体重心变化大、晃动变多,相对地增加不必要的体力消耗。
建议:使用正确的姿势跑步,身体保持直挺、加速时可略微前倾,头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方,保持手臂放松、肘部小于90度弯曲,肩膀带动手臂前后摆动而不要在身前交叉,脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌、足尖力量向后蹬以获得更大更大跳力。
4、节奏不对
忽快忽慢、时而大步时而小步、重心飘忽不定都是节奏不稳定的表现,而这时,身体也无可避免的要耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化,在这样的不断变化之中,跑步步伐根本没有机会变得轻快。在强行加速的过程中,由于腿部肌肉过于紧张,跑友的步幅会减少,弹跳力降低,不仅不会获得步伐的轻快,甚至每一步都会感觉是在用力撞地。
建议:控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频,不要因为其他跑友、聊天或者偶尔路过的风景等外部因素而打破自己的跑步节奏;实在找不到节奏的跑友不妨来上一首节奏感强、且与自己的跑步步频相符的音乐;也不要一开始跑步就想着奋力加速,等到掌握的合适的节奏、轻快的跑步频率之后再考虑提速问题。
5、装备不适宜
装备选得好是助力,选得不好那就成了阻力。
衣裤袜过厚,过重不仅会增加身体负担,也会使整体本身受重力影响增大,造成跑姿变形等问题;过紧会束缚身体、影响血液循环和身体供能供氧;不合身、过大则会让人感觉累赘,使步伐变得凌乱、沉重、拖沓。鞋子过于厚重、鞋底过厚也会让跑步时脚步变笨重。身上挂了太多装备产生的重力、碰撞可能会让跑友产生累赘、繁琐、混乱感,从而影响步伐。
建议:装备在精不再多。
大家在日常的锻炼中可以多检视自己在跑步时,是否也发生了上述的错误,即时修正与改进,运动伤害将会降到最低。
(42195m)
- 1 人工智能背后的“人工”:数据标注时薪缩水...
- 2 新能源汽车有多火?看看这份榜单
- 3 红星二锅头借壳上市?提前上涨被指内幕交易...
- 4 体育用品股普跌 李宁跌近6%安踏跌超5%
- 5 体彩站主代领大乐透780万 2个月前曾带...
- 6 台协杯决赛 广东队连赢四局4-1新疆队问...
- 7 不气馁不退缩 陕西队获台协杯体育道德风尚...
- 8 为了确保参加大师赛 保尔特竟然刻意躲着女...
- 9 桑德罗:很高兴能打满全场 离开球场时间很...
- 10 卡佩罗:因莫比莱是拉齐奥取胜关键
- 11 德里赫特:我们踢得不好 第一个丢球我也有...
- 12 卡佩罗:今晚的尤文很平庸 他们无用的传球...
- 13 莫拉塔:进球运气挺好 球队现在正走在正确...
- 14 意媒:伊布17年时候还不反对EA使用自己...
- 15 巴莱罗达成意甲250场里程碑:没什么可庆...
- 16 桑乔:现在好的表现能帮我重回顶级状态
- 17 中国竞彩网日乙情报:德岛近期主场成绩开始...
- 18 中国竞彩网亚冠情报:横滨水手重心亚冠 阵...
- 19 中国竞彩网欧冠情报:曼城主力前锋阿奎罗 ...
- 20 跑步关节要省着用!两个动作保养你的膝盖
- 21 人工智能背后的“人工”:数据标注时薪缩水...
- 22 小法赞芒特精准长传助攻 芒特谦虚回应:跟...
- 23 马拉松后懂得积极休息 跑步必然精力充沛
- 24 冠军巡回赛宣布2021超级赛季 国外比赛...
- 25 卡比布就此退役是无稽之谈 白大拿:至少再...
- 26 跑步能做到左右平衡吗?很可能这块肌肉没练...
- 27 20067期足彩冷门排序:桑托斯赢球全国...
- 28 旧将:伊布和C罗都是火星人 AC米兰本季...
- 29 坎比亚索:齐达内已经在考虑无法获胜的可能...
- 30 中国竞彩网日乙情报:福冈最近客场连胜且全...
- 31 跟着南马看南京系列报道⑤| 冬天的南马不...
- 32 中国竞彩网日乙情报:金泽状态低迷 阵容还...
- 33 中国竞彩网日乙情报:爱媛主力后卫染新冠
- 34 中国竞彩网日乙情报:大宫松鼠大半主力阵容...
- 35 经典耐力和速度训练 改善你的跑步表现
- 36 出道即巅峰?哈兰德五大联赛头一年31场已...
- 37 话题探讨:围棋AI给职业棋手世界带来的影...
- 38 究竟是不是智商税?花高价买的燕窝可能是“...
- 39 金世煐"逼宫&...
- 40 认真跑步却没瘦下来?运动前一定要做这六件...
- 41 敲碎百万打工人租房路的蛋壳:设连环“陷阱...
- 42 小米取代华为,想多了
- 43 女子微信聊天“随口”一句话,免除前夫6万...
- 44 未成年用户花上万元“打赏”主播?广电总局...
- 45 驾校窨井盖里伸出两根手指 学员一看赶紧报...
- 46 吴京受伤痛困扰令人揪心 谢楠每天帮助按摩...
- 47 阿朵回应“变老了”:我笑起来皱纹都是性感...
- 48 “雪地写祝福只要5元” 南方朋友你下单了...
- 49 疫情下,一个8岁美国男孩,拯救了全家人!
- 50 日本乒乓名将0-4惨败中国小将 回日本后...
- 51 南京一广场地面下沉致多家店铺墙体开裂,有...
- 52 发100元返200元?“简单粗暴”骗局盯...
- 53 男子花1.3万买克隆出租车被查,将面临5...
- 54 男子花1.3万买克隆出租车被查 将面临5...
- 55 福奇:已和拜登团队成员进行初步对话
- 56 日本计划再发3颗卫星 2024年建成自有...
- 57 美媒:拜登将提名耶伦担任财政部长
- 58 美媒羡慕嫉妒恨:中国倡导的RCEP对美构...
- 59 特朗普用反华给拜登挖坑 最后时刻仍要加紧...
- 60 陕西西安发布重污染天气橙色预警
- 61 解放军边防一线部队新面貌:海拔4500米...
- 62 他又在菲律宾挑拨离间:中国“躺枪”
- 63 谎称不能拦截洲际导弹 美国标准-3试射打...
- 64 看看拜登选的这些人 对中国意味着什么?
- 65 摩尔多瓦新当选总统:俄维和部队应完全撤出...
- 66 埃尔多安:土耳其是欧洲“不可分割的一部分...
- 67 马斯克:再次进行了新冠病毒检测 预计会在...
- 68 特斯拉们凶猛,宝马们不想成为“诺基亚”
- 69 2020年冷水江市锡矿山红军行徒步越野活...
- 70 2020“舞动中国-排舞联赛”总决赛暨颁...
- 71 16日12时棋谱直播第八届烂柯杯:柯洁-...
- 72 2020义乌半程马拉松开跑 曹天祥摘得男...
- 73 蒂姆解释为何接连在硬地突破 总决赛要拿1...
- 74 兹维列夫展望总决赛小组赛对德约:他是出线...
- 75 大师赛最低晋级杆数诞生 斯皮思贝略救下一...
- 76 费德勒回忆在伦敦总决赛首冠:2010决赛...
- 77 阿瑞雅莫莉娅姐妹新冠检测为阳性 退出下周...
- 78 鲁尼走上教练岗位!主帅下课 他临时进入教...
- 79 公共体育设施因疫情停业 电视健身节目40...
- 80 林茨赛比利时一姐晋级决赛 和自己的双打搭...
- 81 中国竞彩网日乙情报:东京绿茵近6个客场仅...
- 82 美国大师赛第三轮老米79杆平个人最差 排...
- 83 美联社评大师赛第三轮|DJ上演独角戏 -...
- 84 珠澳最高双塔即将开启垂直极限竞速攀爬挑战...
- 85 中国足彩网竞彩15日日乙推荐:群马温泉主...
- 86 围棋人物:重伤后坚持比赛 轮椅上的斗魂赵...
- 87 穆雷谈两位95后新星:没想到两人进步如此...
- 88 足球场预约火热足球课培训抢手 线下体育场...
- 89 于师羽15分再揽得分王 浙江女排3-0河...
- 90 F1| 霍纳宣:米克-舒马赫、马泽平、角...
- 91 “JL3X3青少年篮球公开赛”京城少年冬...
- 92 张本智和:马龙没有什么缺点 我很崇拜他
- 93 樊振东:林昀儒有很大的进步 很开心自己能...
- 94 F1| 斯托尔:震惊!说不出话!艰难之后...
- 95 ATP年终总决赛拉开战幕 强强对话最终花...
- 96 太平洋大师赛金灿木下秢介领先 业余中岛启...
- 97 马斯克再次进行新冠病毒检测 预计周日出结...
- 98 “两阴两阳” 马斯克质疑美病毒检测“不靠...
- 99 我们为何会被恐怖片中的怪物吸引?
- 100 产生幻觉?灵魂出窍?临死前的最后一刻,大...