跑步怎么多年不知道大家有没有思考过一个问题:跑步到底需要用到哪些肌肉?
最直观的回答就是腿部肌肉,事实真的是这样吗?
其实跑步几乎需要动员全身各处肌肉,其中有几个肌群极其重要,比如:臀大肌、腹部核心肌群、小腿肌群、大腿后侧肌群、大腿前侧肌群。
而今天我们要重点说的是大腿后侧肌群—— 腘绳肌。
腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头与强有力的股四头肌(大腿前侧肌群)相对应。
腘绳肌是人体最大的肌群之一,可惜因为它位于大腿的后侧,因而往往经常被跑者忽视。
其实发达的腘绳肌不仅能大幅度的提升运动表现,还能够有效地减少膝关节损伤,但事实上腘绳肌很可能是人体最紧张的一块肌肉。
腘绳肌拉伤是马拉松、短跑、足球等运动的常见损伤,经常发生在快速跑动的过程中,受伤率高、恢复缓慢,且复发性强。
研究表明1/3的患者在拉伤后的一年里会再次拉伤,腘绳肌发生拉伤后处理不当,很可能会延伸为慢性劳损,严重影响跑步寿命。
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/70b305f19b1b9e9.jpg)
一般来说,大腿后群肌肉的力量弱于前侧,但如果平时的训练中不注意大腿后群肌肉的力量练习,这种差距会进一步扩大,导致大腿前后侧力量明显失衡。
换句话说,不是你腿部力量不够强,也不是你下蹲练得不够多,而是你从未训练过大腿后群肌肉,这也是导致膝痛的重要原因之一。
再加上大腿后群肌肉是跑步主要发力肌肉,跑者容易过度使用而僵硬疲劳,柔韧性下降。
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/bf9afac7e9a07ad.jpg)
此外,以下几种情况出现时特别容易发生腘绳肌拉伤:
1。 热身不充分
2。 高强度越野跑
3。 跑姿不协调
4。 大腿前侧股四头肌张力过大
5。 臀部肌肉力量薄弱
腘绳肌拉伤分两种,急性拉伤和慢性劳损:
1。慢性劳损,重复某一动作或被动牵拉时,大腿后侧疼痛;
2。急性劳损因拉伤轻重不同,轻者仅在重复某些动作时疼痛,休息时不痛;重者走路时都会感觉疼痛,甚至会感觉到有断裂音,严重者会出现大腿后侧淤血及肿胀;
检测方法:
1。 如图所示,压住脚踝,患者做勾腿对抗动作,观察是否引发按压痛或抗阻痛;
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/3b9eba8e291fcd1.jpg)
2。 如下图所示,仰卧将一侧腿直立抬高,高度明显下降、肌肉缩短就代表你的腘绳肌过于紧张;
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/36f356fe4dffaaf.jpg)
当腘绳肌出现急性拉伤的时候应立即用冷敷,抬高患肢并加压包扎,也可配合使用扶他林,急性损伤48小时以内不要使用红花油。
大腿后侧肌群急性拉伤往往恢复较为缓慢,应在休息充足之后再进行跑步运动,不可操之过急。
腘绳肌的康复训练分为力量训练和拉伸两个部分:
首先是拉伸,拉伸可以让紧张的腘绳肌充分放松,只要大家多多练习,一定可以增加腘绳肌的弹性和柔韧性,减少伤痛。
站姿拉伸动作,大腿后侧拉伸
4-6组,每组20-30秒
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/79a13f34ca3d9.png)
垫上拉伸动作
坐姿大腿后侧拉伸/仰卧大腿后侧拉伸
4-6组,每组20-30秒
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/48e16129f549512.png)
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/6299e2024cf9e9a.png)
精细化拉伸动作:针对大腿后侧腘绳肌
膝盖伸直,脚跟落地,腰背打直,脚尖绷直;
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/3b828ece2a9e089.jpg)
针对大腿后内侧半腱半膜肌,同上,重点是膝关节轻度外旋,脚尖外八字,拉伸时大腿后内侧有轻微的酸痛感;
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针对大腿后外侧股二头肌
同上,重点是膝关节轻度内旋,脚尖内八字,拉伸时大腿后外侧有轻微的酸痛感;
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/4c6893da4899ef5.jpg)
其次力量训练,平时我们在训练时往往会忽视大腿后侧肌群的训练,深蹲、箭步蹲等其实更针对大腿前侧股四头肌;
强而有力的大腿后侧肌群不仅可以帮助我们预防腘绳肌损伤,还可以给我们提供源源不断的跑步动力!
1。 单腿硬拉
左右腿各4-6组,每组12-16次,运动过程中膝关节自然伸直、不要锁死。
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/8ffdfc5b675b692.gif)
2。 仰卧挺髋
3-4组,每组12-16次,注意要勾脚尖,将臀部用力抬起至肩髋膝成一条直线。
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/9fd4ddbdd337b80.gif)
3。 单腿仰卧挺髋
组数和次数同上,需要注意的是单腿训练动作幅度更大,运动过程中保持身体稳定,不要让骨盆旋转。
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/d434f6d0e2c5762.gif)
4。 仰卧勾腿
3组,每组8-12个,平躺于地面上,双手放在身体两侧,双腿微屈并勾脚,将脚跟放在毛巾上,保证上半身不动,用力屈膝将身体抬起,过程中始终以肩和脚跟为支点,肩到膝盖成一条直线。
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5。 跪姿前倒
这个动作需要小伙伴帮忙辅助,在后侧按住脚后跟,然后尽量控制身体缓慢向前倒,速度越慢越好、越往下越难,直到快控制不住用双手撑住即可,前倒速度不要过快、速度过快容易磕到脸部和下巴。
![](https://www.terpsiphone.com/uploadfile/202010/fc405f9b4d724.jpg)
总结,大腿后侧腘绳肌损伤往往是因为力量薄弱、柔韧性不足导致的,因此我们在日常的深蹲、箭步蹲等力量训练当中,应该增加一些大腿后侧肌群的力量训练,以保证大腿前后肌群的力量均衡,这样才能最大程度的增加膝关节稳定,预防损伤。
大腿后侧腘绳肌损伤往往恢复缓慢,因此需要充足的时间来修复受损的肌肉,拉伤期间就不要跑步了,同时多进行一些拉伸和力量训练为主的康复训练效果更好!
(慧跑)
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